Gesund und lecker: Einfache Quinoa Rezepte zum Nachkochen

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Wundermittel Quinoa: Meine Lieblings-Quinoa-Rezepte zum einfachen Nachkochen

Quinoa gehört wohl zu den Trendlebensmitteln schlechthin. Das Jahr 2013 wurde von UN-Generalsekretär Ban Ki-moon zum Jahr der Quinoa gekührt. Während meiner Fitness-Challenge Anfang des Jahres habe ich das südamerikanische Superfood nun auch getestet und bin ein wahrer Fan geworden. Aus diesem Grund möchte ich Dir nun ein paar Quinoa Rezepte vorstellen, die nicht nur schnell gehen, einfach zuzubereiten sind, sondern auch einfach gut schmecken. Doch zunächst möchte ich Dir aber noch kurz erklären, warum Quinoa nicht nur lecker, sondern auch ein wahrer Gesundheitsförderer ist.

Was macht Quinoa so gesund?

Quinoa hat in etwa genauso viele Kalorien wie Nudeln oder Reis, aber die Inhaltsstoffe sind für den Körper viel wertvoller als normales Getreide. Das wussten auch schon die Inkas in Peru vor 6.000 Jahren, für die Quinoa eines der Grundnahrungsmittel schlechthin war. Sie kann in den Anden sogar bis zur eine Höhe von 4.200 m angebaut werden, wo der Anbau von anderem Getreide wie Mais unmöglich ist. Ob der sog. Inkareis jetzt allein für die positive Entwicklung der Hochkultur verantwortlich war, wage ich mal zu bezweifeln, aber das er leistungsfähiger und vitaler macht, ist bei den Inhaltsstoffen kein Wunder.

Quinoa in einer Schale
Bild 1: Quinoa in ihrer ungekochten Form.

Die positiven Fakten zur Quinoa in aller Kürze:

  • besteht aus komplexen Kohlehydratstrukturen, die für unsere Verdauung wesentlich besser sind als einfache Kohlehydrate.
  • besitzt viele Balaststoffe, die uns langfristiger satt machen und nicht gleich nach dem nächsten Schokoriegel ächzen lassen.
  • ist sehr eiweißreich
  • hat einen hohen Gehalt an Lysin (Aminosäure), das ein wichtiger Baustein für Muskelaufbau und für die Festigung des Bindegewebes ist
  • ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die u.A. Gelenke mit Schmierstoffen versorgen und unseren Körper vor Entzündungen und Infektionskrankheiten schützen
  • dient als Radikalfänger
  • beinhaltet wichtige Mineralien wie Magnesium, Eisen und Kalium
  • ist klimaschonend im Anbau
  • ist glutenfrei
  • ist perfekt geeignet für Menschen mit Histaminintoleranz oder Weizenallergie

Bist Du schon Anhänger der Quinoa-Bewegung? Falls nicht, hoffe ich, dass ich zumindest Deine Neugier wecken konnte. Wenn nicht, können Dich folgende Quinoa Rezepte sicherlich für das trendige Pseudogetreide begeistern. Das Gute daran, die folgenden Gerichte sind in max. 30 Minuten gezaubert, schmecken lecker, sind gesund und einfach in der Zubereitung.

Die Alleskönner unter den Quinoa-Rezepten

Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Man kann daraus leckere Süßspeisen oder auch fabelhaften Salat machen. Was ich Dir heute aber vorstellen will, sind zwei einfache Quinoa Rezepte, die Du nach Herzenslaune abwandeln und variieren kannst. Sie bestehen immer aus 3 Komponenten: Einem Eiweiß-Nahrungsmittel wie Fleisch oder Fisch, Quinoa als Kohlehydratprodukt und einem Teil Gemüse.

Rezept #1: Ajvar-Gemüsegeschnetzeltes mit Quinoa

Quinoa mit Zuckerschoten und Geschnetzeltem
Bild 2: Sehr würzig und geschmackvoll, obwohl das Gericht völlig zuckerfrei ist.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100g Ajvar (zuckerfrei)
  • Handvoll Quinoa
  • 2 Putenbrüste
  • 2 Karotten
  • 100 g Zuckerschoten
  • Halbe Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, Paprika-Edelsüß-Gewürz, etwas Chili

Zubereitung:

Part 1: Die Quinoa

Die Quinoa wäscht Du in einem Sieb und gibst ihn in ein Glas. Das Glas sollte Dir bei der Mengenbestimmung helfen. Danach schüttest Du die Quinoa in einen Topf und misst mit dem Glas die doppelte Menge an Wasser. Auch das gibst du in den Topf. Lasse die Quinoa nun einmal aufkochen und stelle dann die Hitze bei verschlossenem Deckel herunter. Die Quinoa muss nun solange ziehen bis sie die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat und samtig weich geworden ist. Würze sie am Ende mit ein wenig Salz.

Part 2: Das Geschnetzelte

Zuerst kommt die große Schnippelarbeit. Schneide die Zwiebel und die Karotten in grobe Würfel und die Putenbrüste in gleichmäßige fingergroße Scheiben. Zunächst brätst Du die Zwiebeln in einer Mischung aus ein wenig Ölivenöl und Butter an (bitte sparsam mit beidem). Danach fügst Du die Karottenwürfel hinzu. Ein wenig später dann die Putenstreifen.

Warum alles in einer Pfanne anbraten? Weil Du möchtest, dass alle Aromen in der Pfanne bleiben. Wir verwenden ja keine Brühe. Daher soll der Geschmack nur aus den Zutaten kommen. Danach kommt die Ajvarmasse dazu. Vorsicht, das wird ein wenig zischen. Kurz darauf löschst Du das Ganze mit einem Glas Wasser ab. Würze mit Salz, Pfeffer und Paprikagewürz, gib die Zuckerschoten hinzu und decke die Pfanne mit einem Deckel ab. Die Hitze solltest Du auf die Hälfte reduzieren. Die Zuckerschoten sollten nämlich beim Verzehr noch richtig schön knackig sein.

Alternativ kannst Du im Übrigen auch Rinderstreifen verwenden oder die Zuckerschoten durch Paprika ersetzen. Tob Dich mit verschiedenen Kombinationen aus!

Quinoa Rezept #2: Kabeljaufilet mit Zitronemgemüse und Quinoa

Kabeljaufilet mit Quinoa und Gemüse
Bild 3: Ein wenig salzig und fruchtig. Dieses gericht wird Deinen Gaumen verzaubern.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Kabeljaufilets
  • 2 Karroten
  • 1 kleine Zucchini
  • 1/4 Sellerie
  • 1 Zitrone
  • Handvoll Quinoa
  • Salz, Pfeffer, Zitronenpfeffer

Zubereitung:

Die Zubereitung der Quinoa überspringen wir an dieser Stelle, da sie ja schon unter Rezept #1 ausreichend erklärt worden ist. Auch hier heißt es erstmal: wieder alles schneiden – die Zucchini in Viertelscheiben, die Karotten und den Sellerie in kleinere Würfel. Das Gemüse brätst Du dann alles zusammen an. Wenn Du merkst, dass sich ein gewisses Röstaroma in der Pfanne entwickelt hat, löschst Du wieder mit etwas Wasser ab. Das Gemüse würzt Du dann mit Salz, Pfeffer, Zitronenpfeffer und dem Abrieb einer halben Zitrone. Da das Gemüse etwas länger braucht als der Fisch, beginnst du erst nach der Gemüsezubereitung mit dem Dünsten des Fisches. Würze ihn mit Salz und Zitronenpfeffer sowie dem Saft einer halben Zitrone. Der Saft sollte aber etwas verdunsten. Schließlich willst Du den Fisch nicht in der Zitrone ertränken. Dann Fisch, Quinoa und Gemüse auf einem Teller anrichten! Finito.

Quinoa Rezepte: Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt

Quinoa mit Tomaten
Bild 4: You gotta love Quinoa!

Der Fokus bei diesen Quinoa Rezepten lag darauf, dass auch nach einem stressigen Arbeitstag gute und gesunde Gerichte in wenig Zeit zaubern kannst. Gerne kannst Du auch zusätzliches Gemüse hinzu mischen oder andere Gewürze verwenden. Die Rezepte funktionieren auch mit anderen Fleisch- oder Fischarten. Scampi könnte ich mir bei beiden sehr gut vorstellen. Quinoa eignet sich auch perfekt für Salate oder Bowls. Daher kannst Du diese kurzen Rezeptideen als Inspiration für deine eigenen Quinoa-Kreationen sehen und Dich beim Kochen voll und ganz ausleben. Probier es einfach aus. Als ideales Dessert empfehle ich Dir meine Bananen-Haferflocken-Pancakes. Ich wünsche viel Spaß beim (Nach-)Kochen und beim Verzehr einen guten Hunger.

Gesunde Ernährung ist Dir wichtig, aber Kochen ist Dir heute zu aufwendig? Dann lies meinen Artikel zu Gesund Essengehen in München. Dort findest Du sicherlich eine gute Restaurantempfehlung – garantiert auch mit Quinoa!

Fotocredits: © Sebastian Hering / xebax.de

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